Powrót do formy

Powrót do formy

Ten bardzo długi wpis na temat odzyskiwania formy po tragicznym zapuszczeniu się umieściłem pierwotnie na moim Facebooku, gdzie stał się dość popularny.  Wrzucam go tutaj, z małymi redakcyjnymi zmianami i mam nadzieję, że kogoś zainspiruje. Miłego czytania.

Problemy z wagą zaczęły się u mnie dość dawno, jakieś 12 lat temu, kiedy przeprowadziłem się na pewien czas do Warszawy i zacząłem pracę w biurze, spędzając w nim długie godziny przykuty do komputera. Dodatkowo doszedł w pewnym momencie tak zwany crunch mode, bo przygotowywaliśmy grę na targi E3 i trzeba było wszystko dopracować. Snu było mało, ruchu jeszcze mniej, jedzenie na wynos lub dowóz. Zaczął się pierwszy etap księżycowania, czyli powolnego upodabniania się do pyzatego księżyca w pełni. Kiedy patrzyłem w lustro wydawało mi się, że wszystko jest ok, a wygląd na zdjęciach tłumaczyłem sobie złym światłem, ustawieniem i ogólnym brakiem fotogeniczności, które to akurat wytłumaczenie chyba nadal jest aktualne. Dość powiedzieć, że przy wzroście 176 cm ważyłem grubo ponad 90kg.

Na pierwszym zdjęciu widać jak wyglądałem w 2004 na targach E3. Widać zaczątki pyzowatości.

E3_2004

 

Po E3 wróciłem z Warszawy do rodzinnego miasta, ale niestety tendencja wzrostu wagi się utrzymała. W roku 2005 ważyłem już koło 100, w 2006 mniej więcej 105, a w 2007 waga pokazała nawet 110 kg (które jednak szybko zeszło do 107kg i na tym poziomie się utrzymywało). Nie widziałem w tym jednak nic złego. Dalej w lustrze wydawało się, że jest normalnie, nikt też z najbliższych nie zwrócił uwagi, że robiłem się coraz bardziej spasiony (a wielka szkoda, bo pewnie bym zaczął coś z tym robić szybciej).

Mimo uprawiania za młodu różnych sportów nie ruszałem się teraz za wiele i choć podchodziłem kilkukrotnie do biegania, był to dość słomiany zapał. No i ze zdziwieniem stwierdzałem, że coś mi to bieganie nie idzie – męczyłem się straszliwie, mimo że na studiach trenowałem sprinty i biegałem w spartakiadach. Dołowało mnie to jeszcze bardziej i ponownie odpuszczałem. Błąd. Zupełnie nie zwracałem też uwagę na to co jem. Gdzieś przeczytałem, że mężczyzna w moim wieku powinien przyjmować 3000 kalorii na dzień, a że ja jadłem pewnie z 4k, to uznawałem, że resztę spalam po prostu siedząc i stukając w klawisze. Błąd kolejny. No ale musiałem dostać mocnego kopa, żeby zacząć coś robić.

Tym kopem było zrobienie zdjęcia do dowodu w 2007. Poszedłem do znajomego fotografa i po zrobieniu zdjęcia byłem przerażony. Patrzył na mnie księżyc w pełni. Co gorsza, księżyc z wymazanym w fotoszopie trzecim podbródkiem. “Przecież to nie ja!” – krzyknąłem w myślach przerażony. „Ja nie jestem taki gruby, to niemożliwe. Jestem tylko mocno zbudowany!”. Ale rzeczywistość okazała się nieubłagana. BYŁEM gruby i fatalnie się z tym czułem. Szybko się męczyłem, dawna sprawność fizyczna zniknęła, wyglądałem koszmarnie.

 

2008_geba

 

To przeważyło szalę goryczy. Postanowiłem coś ze sobą zrobić. Niestety nie zacząłem od zmian nawyków żywieniowych. I to był następny błąd.

Ale przynajmniej zacząłem jakoś działać – poszedłem na siłownię. Nie miałem pojęcia o siłowni i ćwiczeniach z ciężarami, więc postanowiłem się słuchać dobrego kolegi, który ową siłownię prowadził. Zaś on przepisał mi rozwiązanie następujące – długie aeroby, około godzinne, w tempie podwyższonego, acz nie maksymalnego tętna. No i prawie codziennie robiłem jak debil tę godzinę na orbitreku. Efektów praktycznie żadnych. Ale się nie zrażałem i pomyślałem, że dobrze byłoby mieć taki sprzęt w domu. Kolejny błąd. Kupiłem orbitreka, chodząc na nim nadrabiałem zaległości serialowe (Battlestar Galactica FTW!) i rzeczywiście zrzuciłem tak może do 102kg. Ale ważąc jak słoń, zbicie tych 5kg nie było żadnym osiągnięciem. A po kilku tygodniach używania orbitreka ten się po prostu połamał. Widać wciąż za dużo ważyłem. Znowu zacząłem też biegać i znowu bez sukcesów. Byłem załamany. Sobą.

 

Zrzut ekranu 2015-04-12 o 13.35.24

 

Nastał rok 2009, uznałem, że zacznę chodzić na pływalnię. Po przepłynięciu 25 metrów kraulem miałem mroczki przed oczami, ale się nie poddawałem i chodziłem w miarę regularnie. To akurat nie był błąd, mimo że wyglądałem w wodzie jak tłusta ameba. Po jakimś czasie byłem w stanie przepłynąć kilka odległości bez przerwy. Wiem, niby nic, ale dla mnie to wiele znaczyło. Na siłownię już nie chodziłem, zresztą działo się sporo w życiu wtedy i miałem inne sprawy na głowie. Waga zaś spadła poniżej 100, do 98kg. Zacząłem też interesować się bardziej ćwiczeniami z wykorzystaniem masy ciała. Chyba w 2010 usłyszałem najpierw o P90X, a później Insanity. Testowo zacząłem robić Insanity pod koniec 2010, a na początku 2011 ruszyłem ostro. Zrobiłem całe, choć było bardzo ciężko. Waga spadła niewiele, do 96, ale zacząłem zauważać pierwsze zarysy mięśni pod tłuszczem (albo sobie tylko tak wmawiałem).

Tak dla informacji, Insanity to 60-dniowy cykl ćwiczeń interwałowych z wykorzystaniem masy ciała. Ćwiczeń dających bardzo w kość. Średnio jest to 45 minut ćwiczeń o bardzo wysokim stopniu aktywności, przerywanych 30 sekundami odpoczynku. Rzeźnia. Od razu napiszę – NIE spodziewajcie się efektów, takich jak na reklamie. Spodziewajcie się wiader potu i padania na nos, ale też znaczącej poprawy wydolności i kondycji. No i może zrzucenia paru centymetrów. Czy warto robić Insanity? Moim zdaniem tak, ale chyba lepiej postawić na dźwiganie ciężarów i przeplatać to interwałami. Sam od czasu do czasu do Insanity wracam, bo w sumie polubiłem te ćwiczenia. Insanity miało też jeszcze jedną zaletę – wymagało systematyczności i notowania postępów.

Niestety różne sytuacje prywatne sprawiły, że znowu odstawiłem ćwiczenia jakiekolwiek, ale za to zacząłem interesować się dietami. I robiłem “podręcznikowo” – małe porcje, 5-6 posiłków dziennie, duże śniadanie, ostatni posiłek koło 18-19. I to był, przynajmniej dla mnie, kolejny ogromny błąd. Nie było praktycznie żadnych dodatnich efektów trzymania diety. Chyba że negatywne. W 2012 wróciłem do wagi pod 100 kg. Wkurzyłem się.

2009-02-15 18.29.23

 

Zacząłem czytać dużo o odżywianiu i w końcu trafiłem na stronę Martina Berkhana www.leangains.com. To było jako powiew świeżego powietrza. Mnóstwo sensownie napisanych tekstów, z solidnymi podstawami naukowymi, z których wynikało, że 5 posiłków dziennie to mit. Konieczność jedzenia śniadań to też mit (no właśnie, proszę podać choć jedno opracowanie naukowe, które dowodzi dobroczynnego wpływu śniadania i negatywnego wpływu jego braku). Liczy się za to ujemny bilans energetyczny i makroskładniki. I fakt robienia 16-18 godzinnych przerw między okienkami jedzenia. Przykładowo ostatni posiłek w danym dniu jemy koło 20:00, to następny możemy zjeść koło 12:00 dnia następnego. Liczba posiłków i ich pora ma nikłe znaczenie, choć z reguły wypadają 2-3 posiłki dziennie. Ogólnie najważniejsze jest to, aby spalać mniej  więcej niż ładuje się do pieca. Przy 5-6 posiłkach bardzo łatwo jest przekroczyć limit kalorii. Im mniej posiłków, tym jest to trudniejsze. Wyliczyłem też sobie ile wynosi moja bazowa przemiana metaboliczna. Okazało się, że nie żadne 3k kalorii, tylko 1,8k.

Później wpadła mi w ręce książka „Eat, Stop, Eat” Brada Pillona, który również optował za “przerywanym postem” jak M. Berkhan, tyle że proponował po prostu przez 2 dni w tygodniu nie jeść, a w pozostałe jeść normalnie. Co stworzy ujemny bilans. Zacząłem tak robić, a waga drgnęła, mocno. Spadła do 89kg. Wziąłem się też za ćwiczenia z czajnikami (kettlebells) i ponownie za Insanity. W 2013 ważyłem 86kg, najmniej od czasów studiów. Forma rosła. Ale tłuszczu nadal było sporo. Postanowiłem, zgodnie z sugestią Andy Morgana ze strony rippedbody.jp przypilnować bardziej diety i wziąć się za ćwiczenia siłowe. Miałem jakąś traumę związaną z siłownią i nieszczęsnym orbitrekiem, ale postanowiłem w zeszłym roku zacząć uczęszczać w miarę regularnie i skoncentrować się na podstawowych ćwiczeniach: przysiadach, wyciskaniu i martwym ciągu, uzupełnianymi podciąganiem. Wystartowałem 7 kwietnia 2014 i starałem się chodzić regularnie oraz dokładnie zapisywać postępy. Ćwiczenia były bardzo proste. 5 serii, po 5 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, jakie jestem w stanie w tym zakresie podnieść. Mniej więcej 2 minuty przerwy między seriami. Czyli przykładowo: robię 5 przysiadów, następnie 1,5-2 minuty przerwy. Znowu 5 przysiadów i znowu przerwa. 5 takich serii, składam ciężary i przechodzę do następnego ćwiczenia. Zrobię wszystkie ćwiczenia, rozciągam się i wracam do domu.

Przez pierwsze 2 miesiące w zasadzie badałem swoje możliwości (bardzo nikłe wówczas) i bojąc się robić normalnych przysiadów, wolałem zacząć od maszyny Smitha. To był też błąd. Za właściwe przysiady wziąłem się dopiero w lipcu ubiegłego roku i nagle okazało się, że idzie mi nieźle i mam spore postępy. Zaczynałem od 70kg x5. Ile robię teraz, napiszę później. Ćwiczenia siłowe zaczęły mi też sprawiać po prostu przyjemność. Każde pobicie rekordu dawało pozytywnego kopa, zwłaszcza, że postępy były (jak to u początkującego) dość znaczne.

Ważna dygresja: nie ćwiczyłem, nie ćwiczę i pewnie jeszcze długo nie będę ćwiczyć na żadnych maszynach, atlasach, itp (oprócz wspomnianej maszyny Smitha). Jest to całkowicie niepotrzebne, a w przypadku początkujących wręcz niepożądane. Najważniejsze są ruchy wielostawowe, kształtujące i angażujące wiele grup mięśniowych, czyli wspomniane przysiady, martwe ciągi, podciągania, itp. Za izolację mięśni to się można brać, jak się te mięśnie już ma, po to, aby je dodatkowo ukształtować. Niestety cały czas widzę osoby na siłowni, które okupują maszyny i które nie mają ŻADNYCH postępów. Dużo jest panów, którzy też przychodzą i przez godzinę robią “bicki”, mimo że mają brzuchy jak bojlery. Dużo jest pań, które na atlasie prostują i zginają nogi lub używając minimalnych ciężarów pracują nad klatką piersiową. Nie idźcie tą drogą. Skupcie się na podstawach. Nauczcie się dobrze siadać, machać czajnikiem, podciągać, robić pompki. Maszyny zostawcie dla kulturystów.

Przez lato również regularnie biegałem, choć raczej jedynie dla poprawienia kondycji i zrobienia wytrzymałości. No ale jako, że już miałem trochę siły, to w końcu w zeszłym roku przebiegłem swoje pierwsze 5km od czasów studiów, a później pierwsze 10km. Może w tym roku zrobię 25km, ale ambicji maratończyka raczej nie mam. Choć muszę też przyznać, że bieganie nie sprawia mi jakiejś nadzwyczajnej frajdy. Ot, czasami trzeba. No i nie chciałbym wyglądać jak maratończyk. Wolę wygląd sprintera.

2015-04-02 20.58.47

 

Waga cały czas była na mniej więcej 86kg, ale zmniejszała się ilość tłuszczu. Po lecie waga spadła do 83, i na poziomie 82-83kg utrzymuje się do tej pory. Cały czas staram się też trzymać przerywany post. Jem w 7 godzinnym okienku i w dni nietreningowe spożywam głównie białka i tłuszcze nie przekraczając 1800kc. W dni treningowe więcej węgli i około 2200kc. Czasami pozwalam sobie na jakąś pizzę czy słodycze (uwielbiam), ale później staram się trzymać reżim.

Jeszcze dygresja o suplementach. W zasadzie oprócz białka i BCAA nie używam niczego. Może za jakiś czas, jak skończę redukcję, zacznę z kreatyną, ale obecnie tylko białko (i to wtedy jeśli nie mogę osiągnąć dziennego zapotrzebowania ze źródeł naturalnych) oraz aminokwasy przed, w trakcie i po treningu.
Jem bardzo dużo ryb, drobiu i jajek, dość niewiele pieczywa, makaronu, ziemniaków i innych węgli. Oczywiście w dni treningowe węgle wrzucam także – często jest to banan, ryż do kurczaka, brokuły, itp. Tłuszcze załatwiam serami oraz awokado.

Od pewnego czasu codziennie budząc się robię pompki. W 3 seriach. Zwykle wychodzi około 240 pompek każdego ranka (średnio 80 w serii). Kupiłem drążek i codziennie się podciągam. Jest kilka programów na zwiększenie liczby powtórzeń przy podciąganiu. Sam robię “podciągania rosyjskiego wojownika” autorstwa Pawła Caculina i od kilku powtórzeń doszedłem do 14. Staram się też dźwigać coraz więcej. Z aerobów czasami pływam. Jestem w stanie przepłynąć kraulem bez przerwy kilkadziesiąt długości basenu. Jeśli chodzi o porządne bieganie to czekam, aż zrobi się ciepło. Kocham upały i słońce, zaś nie cierpię biegać, gdy jest buro i nieprzyjemnie. No, ale na początku kwietnia po kilkumiesięcznej przerwie przebiegłem bez problemu 5 km (umiarkowanym tempem, w 31 min), więc w lecie będzie znacznie lepiej.

Zrobiłem też sobie ostatnio badanie poziomu tkanki tłuszczowej. Okazało się, że mam 12%. Znośnie, ale do końca roku chcę ściąć do 9%. Mam nadzieję, że się uda. Choć, jak patrzę na swoich równolatków, to w sumie nie jest źle. :)

Zresztą spadek wagi nie jest najważniejszy. Najważniejsze są spadki i przyrosty obwodów. W pasie (przy pępku) miałem ponad 102 cm. Obecnie 83 cm. W klatce miałem 114 cm (i masę tłuszczu), obecnie 118 cm (i praktyczny brak tłuszczu). Nosiłem kiedyś spodnie rozmiar 40. Teraz 31 a nawet 30. Koszulki XXL zamieniłem na M. Niestety wszystkie stare koszule i garnitury trzeba było oddać. Muszę teraz szyć garnitury na miarę i koszule taliować, bo jestem nadal w nietypowym rozmiarze, tyle że teraz w drugą stronę. Tylko buty te same mogę nosić :)

Jeśli chodzi o osiągi siłowe, to wydaje mi się, że jak na rok totalnie amatorskiego dźwigania, jest przyzwoicie (choć pewnie bez rewelacji):
– wyciskanie na ławce 95×5 (startowałem od 55kg)
– wyciskanie nad głową 67.5×5 (startowałem od 40kg)
– przysiad 155×5 (startowałem od 70kg)
– martwy ciąg 155×5 (startowałem od 60kg)
– podciąganie nachwytem: 14 powtórzeń (startowałem od 2)
– podciąganie podchwytem: 16 powtórzeń (startowałem od 4)
– pompki: 110 (startowałem od 40)

Chciałbym do lipca poprawić każdy z wyników siłowych o 5kg, a do końca roku mieć 180kg w przysiadzie i 190 w martwym ciągu. Zaś docelowo ponad 200kg w każdym z tych ćwiczeń.

Co robiłem źle? Mnóstwo rzeczy. Powierzchownie podchodziłem do wszystkiego, od ćwiczeń do żywienia. Charakteryzował mnie słomiany zapał, brak wytrwałości i cierpliwości. Źle się z sobą czułem, ale cały czas szukałem jakiegoś “magicznego” sposobu, który mnie odchudzi, spali tłuszcz i wyrobi muskulaturę. Najlepiej w tydzień. Magiczny sposób nie istnieje. Przywiązywałem zbyt dużą wagę do wagi (gra słów niezamierzona), kiedy tak naprawdę liczą sie obwody. Oczywiście, waga też jest ważna, ale przecież w ciągu dnia może zmienić się o 2 kg i więcej. Dawniej ważyłem się codziennie, co było przyczyną frustracji. Teraz wszystkie pomiary robię raz w tygodniu. Ważę się, mierzę w klatce, przy pępku, 5 cm nad pępkiem, w udach i bicepsie. Polecam tę metodę.

Co u mnie się NIE sprawdziło:
– Ćwiczenia bez jednoczesnej zmiany nawyków żywieniowych – to niewiele daje.
– Opieranie się na wiadomościach z niesprawdzonych źródeł i niepopartych badaniami.
– Olewanie ważności bilansu kalorycznego
– Poleganie na dietetykach, którzy często powtarzają frazesy o 5 posiłkach, podkręcaniu metabolizmu i insze niedorzeczności, co prowadziło do punktu poniżej, czyli
– Trzymanie się diety pięcioposiłkowej i “konieczności” jedzenia śniadań! (dla niektórych to może działać, dla mnie nie)
– Długotrwałe ćwiczenia aerobowe
– Ćwiczenia na maszynach
– Ciągłe, codzienne ważenie się (nie waga jest ważna, lecz obwody i przyrost siły)

Co się sprawdziło:
– Przerywany post (najważniejsze!)
– Ćwiczenia z wolnymi ciężarami
– Ćwiczenia interwałowe
– Liczenie kalorii
– Prowadzenie dziennika postępów
– Mierzenie obwodów i ważenie się raz w tygodniu.

Satysfakcję ogromną daje mi to, że osoby, które chodzą na siłownię od wielu lat, widzą moje efekty i zaczynają się mnie pytać o rady. Nie dowierzają, kiedy słyszą, że nie robię żadnych ćwiczeń izolacyjnych, tylko ruchy wielostawowe i nie mieści im się w głowie, że nie jem śniadań i nie “podkręcam” metabolizmu non stop jedząc małe posiłeczki.

W każdym razie, obecnie, w wieku 42 lat, jestem w swojej życiowej formie. Może nie pobiję mojego rekordu na 100 metrów z czasów studiów, ale jestem znacznie silniejszy, bardziej wytrzymały i sprawniejszy niż kiedykolwiek. Wiem, że to jeszcze nie koniec i stać mnie na więcej, co postaram się udowadniać przez cały czas.

No i gratulacje dla wszystkich, którzy dobrnęli do końca :)

Ja kwiecień 2015

 

  • Hanna

    Jest Pan kolejnym dowodem na to, że przerzucanie żelastwa to najlepszy sposób na redukcję, a potem budowę sily/masy/rzeźby (co kto lubi) :) Piękne postępy. Oby tak dalej!

  • lutoslav

    „Ogólnie najważniejsze jest to, aby spalać mniej niż ładuje się do pieca”
    Czyli jesli nasze calkowite zapotrzbowanie na dzien to 2000 kcal to jemy 2 200 kcal? Co z naddatkiem 200 kcal? Nie odlozy sie to w formie tkanki tluszczowej?

    • Ryszard Chojnowski

      Aj, moja culpa. Oczywiście powinno być „WIĘCEJ” a nie „mniej” :)
      Poprawione w tekście!

  • maciora666

    Zachęcony Twoimi wynikami, po dogłębnym przeczytaniu blogu rippedbody.jp, ustaleniu wszystkich współczynników żywieniowych, już mam ruszać na siłownię, ale trochę się boję o technikę ćwiczeń (sztangi). Obejrzałem kilka filmów pana Rippetoe i doszedłem do wniosku, że sam za cholerę nie będę w stanie dobrze ich wykonać. Korzystałeś z pomocy trenera, czy jesteś samoukiem w tym zakresie?

    • Ryszard Chojnowski

      Czołem. Jestem w zasadzie samoukiem – dużo oglądałem filmów, nagrywałem też siebie i oglądałem później dokonując korekt. Prosiłem też kilka razy o pomoc trenera, ale to raczej z doskoku.

  • Gratulacje. Dobra robota! :)

  • Maciej Przerwa

    Gratulacje! I jaki świetny motywator! Dziękuję za ten wpis.

  • Grzesiek Gaszewski

    Świetny tekst. Od razu motywuje do ruszenie się z fotela ;) Ruszam w Twoje ślady :)