Powrót do formy #2

Powrót do formy #2

Część z Was może czytała mój wpis dotyczący trudnego powrotu do formy po wielu latach zaniedbań. Dzisiaj chciałbym przedstawić swoistą kontynuację i pokazać, jak poradziłem sobie (lub też nie) ze skrzeczącą rzeczywistością.

(A jeśli nie znacie poprzedniego wpisu lub chcecie go sobie przypomnieć, to jest tutaj.)

Plany siłowe miałem dość ambitne, jednak zupełnie nieoczekiwanie, pod koniec czerwca dorobiłem się kontuzji. Wypadł mi dysk. Dla tych, którzy nie wiedzą co to oznacza – krótkie podsumowanie: aaaaaaaaaaaaaa! Wypadnięcie dysku to w najgorszym wypadku niemal paraliż. Każdy najmniejszy ruch powoduje kosmiczny ból w część lędźwiowej, który promieniuje niczym ładunek elektryczny na całe ciało. Trudno nawet zmienić pozycję bez wydawania odgłosów przypominających skowyty więźnia poddawanego torturom. A co najśmieszniejsze, dysk mi wypadł podczas snu. Po prostu obudziłem się i nie mogłem wstać. Na całe szczęście mam świetnego fizjoterapeutę, Mateusza, który postawił mnie w tydzień na nogi.

Wróciłem do ćwiczeń, choć z lekkimi obciążeniami. Przez dwa tygodnie było dobrze, aż nagle, mniej więcej w połowie lipca postanowiłem dokonać wyjątkowego czynu – mianowicie idąc po ulicy zauważyłem, że mam rozwiązanego buta. Wiedziałem, że czeka mnie nie lada wyzwanie, bo takie zatrzymanie się i zawiązanie sznurówki to nie w kij dmuchał. Jednak do odważnych świat należy – schyliłem się i… no właśnie. Przeceniłem swoje siły. Usłyszałem charakterystyczne chrupnięcie i już wiedziałem, że nie jest dobrze. Ale wtedy jeszcze byłem w stanie iść normalnie. Nawet zrobiłem zakupy. W domu przysiadłem na kanapie. I już nie wstałem. Nie byłem w stanie wstać (wybaczcie ten nieszczęsny kalambur językowy).

Działo się to w sobotę, więc przez resztę dnia i w niedzielę byłem praktycznie unieruchomiony. Dopiero w poniedziałek Mateusz znowu postawił mnie na nogi, z tym że dochodzenie do pełni formy zajęło dłużej. Dodatkowo złamałem się pod względem żywieniowym. Uwielbiam lody i opychałem się nimi przez ostatnie tygodnie w sposób zdecydowanie nierozważny. Co w połączeniu ze znacznie zmniejszoną aktywnością ruchową sprawiło, że bałem się, iż niedługo zacznę wyglądać tak:

South-Park-World-of-Warcraft-dude

 

Albo że wrócę do stanu sprzed paru lat, kiedy wyglądałem jak dyżurny pracownik działu IT lub też sterany życiem bębniarz thrash metalowej kapeli. Czyli tak:

P1020238

Bardzo chciałem tego uniknąć i nie mogłem pozwolić na to, by miesiące przelewania potu poszły na marne. Postanowiłem jak najszybciej wrócić do ćwiczeń, z tym że na pewien zdecydowałem się odłożyć sztangi na stojak, by dać odpocząć kręgosłupowi. Zająłem się ćwiczeniami HIT oraz kalisteniką. Zaraz wyjaśnię, cóż to takiego, ale wróćmy do jedzenia.

Choć, jak już wspomniałem, opychałem się lodami, to mimo wszystko starałem się pilnować kalorii – po prostu jadłem mniej innych rzeczy i dziennie spożywałem około 2 tysięcy kcal. Przybranie na wadze było jednak zupełnie nieproporcjonalne do ilości spożywanych pokarmów. Jednak nadpodaż węglowodanów i tłuszczy, oraz zmniejszenie białka zrobiło swoje. Węglowodany zatrzymywały wodę, której piłem bardzo dużo, przez co sylwetka stała się, że tak powiem, bardziej obła. Dodatkowo, choć łatwość budowania masy mięśniowej skłaniała mnie do uznania się za klasycznego mezomorfa, to szybkość przyrostu wagi i pewnie też tkanki tłuszczowej dały mi do myślenia. Wniosek – jestem mezomorfem/endomorfem i powinienem BARDZO uważać na to, co jem.

Ale co to te endomorfy i mezomorfy, zapytacie. Już śpieszę z wyjaśnieniem. To dwa z trzech typów budowy najczęściej spotykanych wśród ludzi. Rozróżniamy ektomorfów, mezomorfów oraz endomorfów. Zerknijcie na obrazek poniżej.

 

Zrzut ekranu 2015-08-19 o 00.37.23

Ektomorfowie są najczęściej wysocy, szczupli, mają długie kończyny i dużą trudność zarówno w nabieraniu masy mięśniowej, jak i masy w ogóle. Szybka przemiana materii sprawia, że ciężko im wypracować silną i umięśnioną sylwetkę, ale też zazwyczaj nie mają problemu z nadmiarem tłuszczu.

Mezomorfowie są zwykle zwartej budowy, mają krótsze kończyny, wyraźnie zaznaczone mięśnie i łatwość ich budowania. Ale też większą niż u ektomorfów łatwość tworzenia tkanki tłuszczowej.

Endomorfowie mają dość krępą i szeroką sylwetkę, grube ramiona i nogi, miękkie i „okrągłe” ciało. Charakteryzują się wolnym metabolizmem, łatwo przybierają na wadze i tworzą tkankę tłuszczową, ale w miarę łatwo też budują mięśnie.

 

Często jest też tak, że nie występują „czyste” rodzaje tych typów budowy, a raczej swoiste pomieszanie lub też połączenie cech dwóch typów. Mam wrażenie, że tak właśnie jest u mnie. Ale tak naprawdę to każdy może wyglądać jak mezomorf. To kwestia odpowiedniego jedzenia oraz aktywności fizycznej.

Po tym krótkim interludium przejdźmy do rzeczy, czyli do dalszego opisu moich zmagań z powrotem do formy. Ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami postanowiłem sobie odpuścić, przynajmniej na pewien czas. Zamiast tego zdecydowałem się na kalistenikę – czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ich niewątpliwą zaletą jest fakt, że można je wykonać niemal wszędzie. Zaliczamy do nich rozmaite wariacje pompek, przysiadów, wypadów, wyskoków, stania na rękach, podciągań i tym podobne. Pompki robię od dawna i w zasadzie większość wariacji jestem w stanie zrobić – no może z wyjątkiem wyskoku z pompki i klaśnięcia za plecami, więc postanowiłem mocno zabrać się za podciąganie z zamiarem zrobienia tzw muscle-up pod koniec miesiąca. Na razie idzie opornie, ale się nie poddaję.

Poza kalisteniką wróciłem do ćwiczeń Insanity. Też w założeniach opierają się o wykorzystanie masy własnego ciała, ale w połączeniu z ogromną intensywnością – stąd nazwa ogólna tego rodzaju ćwiczeń – HIT (High Intensity Training). Przez 2-3 minuty ćwiczymy na maksymalnych obrotach, by po tym czasie chwycić 30 sekund oddechu i wrócić do rzeźni. Insanity to na pewno nie jedyny z programów ćwiczeń, ale mam do niego dużą słabość i mogę (dzięki spisywanym cały czas wynikom testów sprawności) ocenić swoje postępy lub też spadki formy.

Cały cykl trwa 60 dni i naprawdę poprawia sprawność, wydolność oraz kondycję. Nie wierzyłbym jednak reklamowym zdjęciom i filmikom „przed i po”, pokazującym przemianę uczestników. Taka przemiana jest możliwa, ale nie przy jednym przejściu cyklu, a po dwóch-trzech, co daje nam okres od 4 miesięcy do pół roku. No i tyle trzeba sobie chyba zarezerwować jeśli chce się dojść do formy. Nikt nie mówił, że będzie łatwo :)

Na początku przygody z Insanity robimy tak zwany Fit-test, czyli test sprawności. Zapisujemy jego wyniki i po dwóch tygodniach powtarzamy. Powinny być lepsze. Test sprawności dla osób nieprzyzwyczajonych do wysiłku jest prawdziwą masakrą. Pot się leje, mroczki przed oczami, serce pika jak klapa od śmietnika (że zacytuję Tytusa de Zoo). Podobnie jest później w trakcie każdych ćwiczeń, więc nie polecałbym Insanity osobom początkującym. Tutaj od początku jest jazda na całego. W samym teście sprawności pojawiają się ćwiczenia, które później są wykorzystywane w różnych wariantach w czasie całego programu. Szybciutko je teraz omówię.

– Kopnięcia z wyskoku (Switch Kicks) – Przeskakujemy z nogi na nogę wykonując za każdym przeskokiem kopnięcie w powietrze.

– Pajacyki z przysiadem (Power Jacks) – Jak normalne pajacyki, z tym że pogłębione o przysiad.

– Kolana w górę (Power Knees) – Stajemy bokiem i staramy się podciągnąć kolano jak najwyżej do klatki, uderzając w nie jednocześnie z góry wyprostowanymi rękami

– Dynamiczne wyskoki (Power Jumps) – Wyskoki z półprzysiadu

– Globalne skoki (Globe Jumps) – Skok z półprzysiadu w prawo, klepnięcie podłogi, skok z półprzysiadu do tyłu, klepnięcie podłogi, skok w prawo, klepnięcie i do przodu

– Padnij-powstań (Suicide Jumps) – Ćwiczenie znane także jako Burpee. Schodzimy do pozycji deski, robimy pompkę, przyciągamy nogi do przykucnięcia, wyskok w górę

– Pompki pajacykowe (Push-up Jacks) – Robimy pompki jednocześnie wykonując nogami ruch jak do pajacyków

– Skosy w niskiej desce (Low Plank Oblique) – W pozycji niskiej deski staramy się kolanami naprzemiennie dotknąć podpierających ramion.

 

Zresztą możecie zobaczyć sami, jak to wygląda na żywo (póki filmik jest dostępny)

Albo na poniższym diagramie

tumblr_m0g1fwxamO1rppt2ko1_1280

 

Na każde ćwiczenie jest minuta i trzeba zrobić w tym czasie jak najwięcej powtórzeń. Moje aktualne wyniki przedstawiają się następująco. Widać lekki postęp dokonany podczas dwóch tygodni.

Zrzut ekranu 2015-08-19 o 01.26.59

Kiedy zaczynałem Insanity po raz pierwszy, w każdym z tych ćwiczeń miałem ZNACZNIE gorsze wyniki, odpowiednio po kolei (100, 40, 83, 20, 7, 10, 20 i 26), co pokazuje, że ćwiczenia działają. Oczywiście mam też teraz solidną podstawę siłową dzięki machaniu ciężarami, ale Insanity pozwoli mi także na poprawę kondycji i wytrzymałości, bo wierzcie mi, pod koniec ćwiczeń będziecie mokrzy od potu. Jak ja.

Zrzut ekranu 2015-08-19 o 01.32.34

Mina skwaszona, bo padam ze zmęczenia :)

Po wysuszeniu, obecna forma wygląda tak.

Zrzut ekranu 2015-08-19 o 01.35.32

Jak widać jest jeszcze sporo do poprawy i mam nadzieję, że uda się zawalczyć lepiej, zwłaszcza po powrocie do dźwigania żelastwa, który planuję na koniec września, początek października?

A może ktoś z Was chciałby wspólnie ćwiczyć Insanity i dopingować się wzajemnie wynikami? Zachęcam, to naprawdę fajna sprawa. Sam tymczasem znikam na tydzień udając się w okolice Troi, by złapać trochę słońca.  A gdy wrócę i będą jakiś progres, podzielę się nim w Powrocie do formy #3!

 

 

  • Kelevra

    Forma bardzo dobra. Sport nie jest Twoją pracą – nie musisz się katować jak zawodowiec. Odnośnie mezo, ekto i endomorfików – ciesz się, że nie jesteś ekto z alergiami pokarmowymi…

  • Mariusz Pałka

    Nie ma lipy! :)

  • Przeczytałem, wcinając sernik.Teraz mi smutno. A tak na poważnie. Czasami są takie sytuacje, kiedy jak nie zrobisz czegoś na 110%, to tak jakby się nie zrobiło tego wcale.